Quando decidi que precisava mudar minha rotina de exercícios, o objetivo era claro: eu queria perder peso e queimar gordura de maneira eficiente.
Já tinha tentado várias modalidades de treino, desde caminhadas diárias a longas horas na academia, mas os resultados eram lentos e, para ser honesto, eu me sentia desmotivado.
Foi então que ouvi falar sobre os treinos de alta intensidade, também conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training).
Confesso que, no começo, achei que não conseguiria acompanhar o ritmo, mas o que aconteceu foi uma verdadeira revolução na minha forma de ver os exercícios e, principalmente, nos resultados que obtive.
Neste artigo, vou compartilhar a minha jornada e explicar como os exercícios de alta intensidade não só me ajudaram a queimar gordura rapidamente, mas também transformaram minha forma física e meu estilo de vida.
Se você também está em busca de uma maneira eficaz de emagrecer, este conteúdo vai te guiar por esse caminho de transformação.
A descoberta dos treinos de alta intensidade
Tudo começou quando um amigo me falou sobre o HIIT. Ele tinha perdido vários quilos em poucas semanas, e eu fiquei intrigado.
Como era possível conseguir resultados tão rápidos sem passar horas e horas na academia? Decidi investigar.
Descobri que o treino de alta intensidade funciona alternando curtos períodos de exercício intenso com momentos de descanso ou atividade leve.
O que me chamou atenção foi a promessa de que, com apenas 20 a 30 minutos de treino, seria possível acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e ainda melhorar a resistência cardiovascular.
Além disso, os estudos mostravam que o efeito “pós-treino” desses exercícios, o chamado EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) fazia com que o corpo continuasse queimando calorias mesmo após o término do exercício.
Eu estava motivado a tentar. Afinal, quem não quer queimar gordura e economizar tempo ao mesmo tempo?
Primeiros passos: Superando o medo do cansaço
No primeiro dia de treino, confesso que fiquei um pouco intimidado. As pessoas falavam que o HIIT era intenso, e eu me perguntava se conseguiria aguentar. A verdade é que sim, o começo foi difícil.
O cansaço veio rápido, e, nos primeiros dias, fiquei ofegante e achando que não ia conseguir completar o circuito.
No entanto, algo interessante aconteceu. Após alguns dias, comecei a notar uma melhora. Os intervalos intensos, que antes pareciam intermináveis, começaram a se tornar mais gerenciáveis.
Eu não estava mais contando os segundos para acabar, eu estava, na verdade, desafiando a mim mesmo para ver até onde podia ir.
Os treinos HIIT que mais me ajudaram a queimar gordura
Ao longo dessa jornada, experimentei diferentes tipos de exercícios de alta intensidade. Vou compartilhar os que, na minha experiência, foram os mais eficazes para queimar gordura:
- Sprints: Correr em alta velocidade por curtos períodos de tempo (20 a 30 segundos) foi um dos treinos mais desafiadores e eficazes.
Eu corria o mais rápido que conseguia, descansava por 1 a 2 minutos e repetia. Esse exercício realmente faz o coração acelerar e o corpo queimar muitas calorias.
- Burpees: Se você nunca fez burpees, está perdendo um dos exercícios mais completos para queimar gordura.
Ele trabalha praticamente todos os grupos musculares e eleva sua frequência cardíaca em segundos. Fazia séries de 15 a 20 burpees seguidas por um descanso de 30 segundos.
- Pliometria: Saltos e movimentos explosivos, como pular em caixas ou fazer agachamentos com salto, também fizeram parte dos meus treinos.
Esses exercícios são ótimos para aumentar a força muscular e queimar gordura rapidamente.
- Mountain climbers: Esse exercício, no qual você fica na posição de prancha e alterna as pernas como se estivesse escalando uma montanha, é outro excelente treino para a queima de calorias. Ele trabalha o core, os braços e as pernas ao mesmo tempo.
- Cordas de batalha: Quando eu queria variar o treino, usava as cordas de batalha. Fazer movimentos rápidos e intensos com essas cordas ajuda a tonificar os braços e o core, além de aumentar a resistência.
Como a consistência trouxe resultados visíveis
Depois de algumas semanas de treino regular, comecei a notar uma grande diferença. O peso na balança estava diminuindo, mas o que mais me impressionou foi a mudança no meu corpo.
A gordura que antes se acumulava na barriga começou a desaparecer, e eu conseguia ver músculos mais definidos.
O mais interessante foi perceber que o HIIT não só me ajudava a queimar gordura, mas também aumentava minha resistência física. Eu conseguia correr distâncias maiores e fazer os exercícios com mais intensidade.
O HIIT havia se tornado mais do que apenas uma forma de emagrecer — era uma maneira de melhorar meu condicionamento físico como um todo.
A importância da alimentação
Claro, a alimentação também desempenhou um papel fundamental no meu processo de queima de gordura.
Aprendi que, para potencializar os resultados dos treinos de alta intensidade, é importante adotar uma alimentação balanceada, rica em proteínas magras, vegetais e gorduras boas.
Cortei os alimentos processados e açúcares refinados, o que me ajudou a ver resultados ainda mais rápidos.
Comecei a consumir refeições leves antes dos treinos, como uma banana ou uma porção de aveia, para ter energia suficiente para realizar os exercícios.
E, após os treinos, eu priorizava uma refeição rica em proteínas, como peito de frango ou ovos, para ajudar na recuperação muscular.
HIIT: Uma solução para quem tem pouco tempo
Uma das maiores vantagens do HIIT, e algo que me cativou desde o início, é a economia de tempo.
Muitas vezes, não temos horas disponíveis para passar na academia, e o HIIT resolve esse problema.
Com 20 a 30 minutos de treino, eu conseguia queimar mais calorias do que em uma hora de caminhada ou corrida em ritmo moderado.
Além disso, pude fazer muitos dos treinos em casa, o que foi uma enorme conveniência. Não precisei de muitos equipamentos, pois alguns dos melhores exercícios de HIIT são feitos apenas com o peso do corpo, como burpees, mountain climbers e sprints.
O impacto psicológico e emocional dos treinos de alta intensidade
Outra mudança que não esperava foi o impacto positivo que o HIIT teve no meu bem-estar mental.
O exercício físico, especialmente de alta intensidade, libera endorfinas, o que me fez sentir mais feliz e menos estressado.
Além disso, o sentimento de realização após cada treino foi incrível. Sabia que estava fazendo algo desafiador, e completar cada sessão era um grande motivador para continuar.
No começo, era um desafio físico; mas, aos poucos, tornou-se uma vitória mental. Os treinos de alta intensidade não só transformaram meu corpo, mas também me ensinaram a superar limites que eu nem sabia que existiam.
FAQs
Quantas vezes por semana devo fazer HIIT para ver resultados?
Para iniciantes, recomenda-se começar com 2 a 3 sessões de HIIT por semana, permitindo que o corpo se adapte ao ritmo intenso.
Com o tempo, você pode aumentar para 4 a 5 vezes por semana, conforme sua resistência melhorar.
Quanto tempo devo descansar entre os exercícios de HIIT?
O tempo de descanso pode variar dependendo da intensidade do exercício. No início, pode-se descansar por 1 a 2 minutos entre os intervalos intensos.
À medida que você ganha resistência, pode reduzir o tempo de descanso para 30 a 60 segundos.
HIIT é adequado para todas as pessoas?
O HIIT é eficaz, mas pode ser desafiador. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente o HIIT, é importante consultar um médico, principalmente se você tem problemas cardíacos ou outras condições de saúde. Se você é iniciante, comece devagar e aumente a intensidade aos poucos.